Lo primero que puedes hacer es jugar un poco con las guarniciones de cada plato que debes de comer, los vegetales son muy importantes a la hora de realizar una dieta ya que serán quienes brinden todas las proteínas y nutrientes que necesitas para tu día a día; trata de evitar las hortalizas o por lo menos consume en menos cantidad en comparación con los vegetales que pueden rellenar tus platos de manera perfecta.

Otro consejo es que juegues con los colores a la hora de cocinar, muchos saben que los colores naranjas y rojos –presentes en fresas, tomates, remolachas, etc.- pueden brindar mucha vida a tus platos y aportarán muchas Vitaminas A. El color rojo en frutas y verduras se debe a que poseen Licopeno, una sustancia antioxidante para nuestro organismo.

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Si bien existen algunos factores que pueden hacer de tu sándwich un poco pesado en calorías, como por ejemplo mucha manteca, mayonesa, embutidos con gran cantidad de grasas, y mucho más, debemos de saber que si nos mantenemos al margen y lo preparamos equilibradamente, tendremos un almuerzo o merienda saludable y muy completa. Recuerda que estarías incorporando a tu organismo cereales, vegetales y carne.

Para lograr un sándwich rico y saludable debemos prepararlo con pan integral –pan negro- y agregar pocos condimentos. Por ejemplo puedes aderezar con mayonesa baja en grasas, alguna vinagreta ligera o algún condimento que no contenga niveles de grasa muy altos. Antes de utilizar carnes piensa cuáles son las más saludables, elige pescados, pollo o mariscos; ellos poseen menos grasas que las carnes rojas. Por último no olvides los vegetales, tales como el tomate, la lechuga, pepino y apio.

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Las barras de chocolate contienen proteína y calcio, y las papas fritas son una importante fuente de potasio y vitamina C, pero desafortunadamente ambas tienen un alto contenido de grasas.

Después de un largo periodo sin alimento, los niveles de azúcar en la sangre bajan y esto provoca cansancio y hasta depresión. Pequeñas cantidades de alimentos nutritivos pueden mantener un nivel adecuado de energía sin sobrecargar el aparato digestivo.

Bocadillos saludables

Cuando llega la necesidad de comer entre comidas lo más adecuado es usar frutas frescas como manzanas, plátanos y naranjas, son altamente nutritivas y vienen en porciones adecuadamente convenientes. Un poco de frutas secas o nueces sin sal aumenta rápidamente la energía; puede combinarse con yogurt y un poco de germen de trigo para obtener un aperitivo altamente nutritivo.

Las verduras crudas, como las zanahorias, el apio, la jícama y los pepinos pueden comerse solos o acompañadas de un aderezo. En lugar de comer pan dulce, consuma galletas de avena, pan tostado, o pan de arroz con cubierta de queso cottage, queso bajo en grasa, mermelada de fruta baja en azúcar, extracto de levadura o crema de cacahuate. En ocasiones es suficiente un plátano para calmar el hambre.

Si planeas con cuidado tus bocadillos, podrás elevar tus niveles de energía, sin consecuencia en la dieta.

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• 1 lechuga romana
• ½ kg. de champiñones en  rebanados
• 8 cebollas de cambray rebanadas
• ½ taza de cilantro finamente picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 cimones (jugo)

Procedimiento

Lava perfectamente la lechuga, los champiñones y la cebolla. Rebánalos muy bien. En una ensaladera coloca la lechuga en trozos grandes, agrega los champiñones, la cebolla y el cilantro picado. Aparte en un recipiente mezcla el jugo de limón y el aceite de oliva. Sazona perfectamente con este jugo la ensalada.

Un trozo de pollo o de carne es una buena opción para acompañar nuestra ensalada de lechuga y champiñones.

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• 3 naranjas cortadas en supremas
• 1 Lechuga orejona
• ¼ Tasa de cacahuate
• ¼ Tasa de amaranto
• ½ Tasa de jugo de naranja
• 4 Cucharadas de jugo de limón
• Sal al gusto

Preparación

Lava  y desinfecta perfectamente la lechuga y la naranja. En un tazón mezcla el jugo de naranja y limón y resérvalos hasta el momento que vallas a servir. Separa las hojas de lechuga, luego sécalas y córtalas en trozos tamaño bocado. En una ensaladera coloca una cama de hojas de lechuga y encima pon las supremas de naranja. Baña la ensalada con los jugos y sazona con un poco de sal. Por último agrega  por encima de la ensalada el amaranto y los cacahuates.

Te rinde de 4 a 6 porciones. Puedes poner trozos de toronja en lugar de trozos de naranja.

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Ingredientes:

• 1 Vaso de Yogurt natural
• 2 Cucharadas de granola
• 1 manzana
• 2 zanahorias ralladas
• 1 cucharada de miel de abeja

Preparacion

1.- Lave y desinfecte la manzana y las zanahorias.
2.- Después pele las zanahorias y rállelas.
3.- Póngalas en un plato hondo y agregue el yogurt natural.
4.- Por ultimo agregue la granola y la miel de abeja.
5.- Mezcle todo muy bien y disfrute de un sano desayuno.

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